Көнүгүүлөр күн сайын аткарылышы керек - комплексти аткаруу үчүн абдан жөнөкөй жана эч кандай аппараттарды колдонууну талап кылбайт.
Туруктуу абалда көнүгүүлөр комплекси
- Түз туруп, буттары плечо туурасынан (баштапкы абал). Акырындык менен башыңызды капталга эңкейтиңиз, аны ушул абалда 10 секунд кармаңыз, ийиниңизден ойдон чыгарылган соккуга туруштук бергендей, моюндун булчуңдарын чыңдаңыз. Колуңуздун бир тарабын башыңыздын капталына басып каршылык көрсөтө аласыз. Акырындык менен түз абалга кайтуу. 15 жолу эңкейүүнү башка багытта кайталаңыз;
- Баштапкы позиция. Башыңызды алдыга эңкейтип, 10 секунд кармаңыз, ошондой эле булчуңдарыңызды чыңдаңыз же колуңузду чекеге/баштын артына басыңыз. Акырындык менен башыңызды артка эңкейтиңиз, бирок аягына чейин эмес, башыңыздын арткы бөлүгү аркаңызга жетпес үчүн, 10 секунд кармаңыз. Ошондой эле 15 жолу кайталаъыз;
- Баштапкы позиция. Башыңызды капталга буруп, ээгиңизди ийниңизге чейин 10 секундга сунуңуз. Бурулушту башка тарапка кайталаъыз, ошондой эле 15 жолу;
- Ыңгайлуу абалда отуруңуз же туруңуз. Эгиңиз менен 0 санын, андан кийин 1, 2 жана башкаларды 10го чейин жазып жаткандай кыймыл жасаңыз. Бул көнүгүү мойнун булчуңдарын бошотуп, арканын чыңалуусун басаңдатуу үчүн жумуштун ортосунда жасоо абдан жакшы.
Жаткан абалда көнүгүүлөр комплекси
- Чалкаңыздан тегиз жерге жатыңыз (пол, жаздыксыз керебет). Башыңызды өйдө көтөрүп, 10 секунд кармаңыз, түшүрүңүз, 5 секунд эс алыңыз. 7 – 10 жолу кайталаъыз (чарчаганда);
- Капталыңызга жатып, башыңызды бетине параллелдүү кылып көтөрүңүз, позицияны 10 секундга бекитиңиз, башыңызды түшүрүңүз. Ар бир тараптан 10 жолудан көнүгүүнү кайталаңыз;
- Чалкаңыздан жатып, башыңызды өйдө көтөрүп, ээгиңизди шыпка карай (көкүрөккө эмес) жетиңиз, 10 секунд кармаңыз, баштапкы абалга кайтыңыз, 10 жолу кайталаңыз.
Омуртканын көкүрөк остеохондрозун дарылоо үчүн терапиялык көнүгүүлөр
- Тура түз, буттары плечо туурасы, арткы түз. Аркаңызды акырын "бүкүрүңүз", ээгиңизди курсагыңызга, ийиниңизди бири-бирине тартыңыз. Бул абалда 10 секунд туруңуз, андан соң белиңизди жай түздөп, ийиниңизди бири-бирине кысып, башыңызды кылдаттык менен артка кыйшайтып, дагы 10 секунда ушундай туруңуз. 10 жолу кайталаъыз;
- Түз туруп, кезектешип ийиниңизди мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, ар бири 10 жолу. Андан кийин бир эле учурда эки далыны көтөрүп, 5-10 секунд жогорку абалда кармап, эс алуу. Ошол эле 10 жолу кайталаъыз;
- ийин менен жай тегерек кыймылдарды жасоо, адегенде артка, андан кийин алдыга, ар бир багытта 10 жолу;
- Түз туруңуз, буттарыңызды бириктирип, колду денеңизди бойлото ылдый түшүрүңүз. Капталга ийилип, колуңуз менен тизеңизге жеткендей, позаны 10 секундга бекитиңиз. Азыр башка багытта, жана башкалар 10 жолу;
- Эки колуңуздун муштумун ийниңиздин астына чалкаңызга коюңуз. Колуңуз менен алдыга басып, аркаңызды мүмкүн болушунча ийиңиз. 5-10 секунд ушундай туруңуз. Эми акырындап алдыга эңкейип, белиңизди эңкейтип, колуңузду ороп алыңыз. 10 жолу кайталаъыз.
Омуртканын остеохондрозын дарылоо үчүн терапиялык көнүгүүлөр
- Түз туруңуз, колуңуз белиңизде, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде. Аркаңызды бүгүлбөй, акырындык менен алдыга эңкейиңиз. Түзүңүз жана мүмкүн болушунча артка жөлөнүңүз. 10 жолу кайталаъыз;
- Позиция мурунку көнүгүүдөгүдөй эле. Мүмкүн болушунча белиңизди бүгүп, 10 каптал бүгүңүз;
- Арты түз, төрт бутка чыгыңыз. Аркаңыз ийри тургандай кылып, колуңузду капталга "басыңыз", 10 секунд ушундай туруңуз. Эми башка багытта, 10 жолу кайталаъыз;
- Жерге жатыңыз же төшөккө чалкаңыздан жатыңыз, эс алыңыз. Аркаңызды полго басып жаткандай, ич булчуңдарын тартыңыз. Муну 10 секунд кармап, анан эс алыңыз
- Ошондой эле - чалкасынан жатып, тизе бүгүлгөн буттары. Бир колуңуздун чыканагын карама-каршы буттун тизесине карай жетиңиз, азыр экинчи чыканагыңыз менен. ар бир тараптан 10 жолу;
- Эми колуңузду башыңыздын артына сунуңуз жана мүмкүн болушунча белиңизди сунуңуз. Позицияны 10 секунд кармап туруңуз. Бир нече жолу кайталаъыз.